แบ่งปันประสบการณ์ลดน้ำหนัก จากน้ำหนักตัว 156 กิโลกรัม

       ใครที่กำลังมองหาแรงบันดาลใจดีๆ ในการ ลดน้ำหนัก อยากให้อ่านรีวิวการ ลดไขมัน ดีๆ ที่kaijeaw.in.thนำมาฝากกันในวันนี้ ซึ่งรีวิวนี้ก็เป็นของสมาชิกพันทิปหมายเลข 5895839 เล่าว่า..

       สวัสดีครับ กระทู้นี้เป็นกระทู้แรกของผม ผมจะมาเล่าประสบการณ์การลดน้ำหนัก จากคนที่น้ำหนักมากถึง 156 กิโลกรัมครับ จนปัจจุบันวันที่เขียนกระทู้นี้ น้ำหนัก 100 กิโลกรัมครับปัจจุบัน ผม อายุ 29 ปี ครับน้ำหนักมากที่สุด และเป็นน้ำหนักที่ตัดสินใจ ลด คือ 156 กิโลกรัมครับ ส่วนสูง 186 เซนติเมตร (BMI=45.09) ตามเกณฑ์ BMI นี้ ก็จัดว่าอ้วนจนอันตรายครับ (mobid obesity) 

นี่เป็นภาพก่อนลดน้ำหนักครับ

นี้น้ำหนัก 156 กิโลกรัมครับ ถ่ายเมื่อ 19 เดือน ก่อนเริ่มลดน้ำหนัก  

ก่อนอื่นต้องขอเล่าก่อนครับ 

ผมเป็นคนที่น้ำหนักตัวมากตั้งแต่เด็ก เป็นคนกินอาหารเยอะมากในแต่ละวัน แถมมีขนมจุกจิกติดตัว ตลอด ช่วงเรียนมหาวิทยาลัยยิ่งน้ำหนักตัวพุ่งเลยครับ ปี 1 หนัก 110 กิโลกรัม ช่วงเรียน อาหารหลัก ก็ หมูกระทะ บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปตามปกติครับ แต่กินเยอะมาก อย่างบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ผมกินมื้อนึง 4-5 ห่อ กว่าจะอิ่ม เลยทำให้ผมเรียนจบมีน้ำหนักตัวเพิ่มเป็น 145 กิโลกรัม ในระยะเวลา 6 ปีครับ

ภาพนี้เป็นภาพตอนอยู่ ม.6 ครับ ก่อนเข้ามหาวิทยาลัยไม่นาน น้ำหนัก ประมาณ 108-109 กิโลกรัม

พัฒนาการช่วงปี 1 ปี 2 ปี 3 ครับ 

ผลงาน วีรกรรมบางส่วนที่เกิดบ่อยมาก โดยเฉพาะช่วงก่อนผมใกล้จะเรียนจบ ช่วงฝึกงานครับ เก้าอี้หัก  เตียงหัก นี่บ่อย จนช่วงหลังไม่ค่อยกล้านั่งเก้าอี้พลาสติก ไม่ค่อยกล้านอนเตียงไม้โปร่งๆ แล้วครับ  

จำได้มีครั้งนึง ครับไปทำกิจกรรมที่สวนสมุนไพร วิ่งบนสะพานไม้ แล้วสะพานหัก จนขาตกลงไปติดกับสะพาน ตัวก็คาอยู่บนสะพานแบบนั้นเลยครับ เป็นแผลเลือดออกเยอะเลยครับ ตอนนั้น หลังจากนั้น ก็จะระมัดะวังการใช้สะพานไม้ มากเป็นพิเศษครับ 

กว่าจะเรียนจบ น้ำหนักก็พุ่งไป 145 กิโลครับ 

ภาพนี้ก็ช่วงที่เพิ่งเรียนจบใหม่ๆ ครับน้ำหนักประมาณ 145 กิโลครับหลังเรียนจบ ก็ทำงานได้ 2 ปี พฤติกรรมการกินผม ยังคงคล้ายๆ เดิม ตอนนั้นยังไม่มีความคิดที่จะลดน้ำหนักเลยครับ เลยทำให้น้ำหนักตัวขึ้นไป ประมาณ 150 กิโล

ภาพนี้ถ่ายหลังจากเรียนจบแล้วทำงาน ประมาณ 1 ปีครับ น้ำหนักประมาณ 150 กว่าๆ 

จนกระทั่งทำงานไป 2 ปี ผมมีโอกาสได้ไปศึกษาต่อ ช่วงปีเเรกของการเรียนต่อ จำได้ว่าเครียดมาก งานหนักมาก เลยทำให้กินเยอะมาก นอนหลับไม่พอ น้ำหนักตอนเรียนไป 1 ปี ขึ้นมาเป็น 156 กิโลกรัม ครับ จนคนรอบข้างเป็นห่วง อาจารย์หมอ และรุ่นพี่ถึงขั้นชวนผมเข้าทำการผ่าตัดกระเพาะ เพื่อลดความอ้วนเลยครับ แต่ตอนนั้นบอกตามตรง ว่ากลัวการผ่าตัดและยังไม่คิดจะลดน้ำหนักจริงจังครับ

สาเหตุที่ลดน้ำหนักมี 2 สาเหตุครับ  

1. คือ รู้สึกว่าตัวเอง อายุเยอะขึ้นเรื่อยๆ กลัวโรคภัยไข้เจ็บครับ ตอนนั้นสังเกตตัวเองเดินขึ้นบันไดไม่ไหว เดินไปกินข้าวก็เหนื่อยแล้วครับ ช่วงเรียนต่อ ลักษณะการเรียนเป็นแนวปฏิบัติซะส่วนมาก หากเป็นไปได้ก็จะพยายามไม่เดินไปไหนมาไหนครับ เพราะหากเดินมากๆ จะมีอาการที่คนน้ำหนักตัวเยอะๆ จะเป็นกัน คือ ปวดเข่า ปวดขามาก เป็นแผลบริเวณขาหนีบ เนื่องจากผิวหนังเสียดสีกับขอบของกางเกงในครับ ถ้าเป็นขึ้นมาจะทำให้เดินอย่างยากลำบากมาก แถมถ้ายืนนานๆ ประมาณ 5-10 นาที ก็จะเริ่มปวดหลัง แต่ยังไม่มีโรคประจำตัวครับ คอยหมั่นเชคความดัน น้ำตาล เรื่อยๆ

2. เนื่องจากปี 2 ของการเรียน ผมต้องย้ายสถานที่เรียนต่อชั่วคราว จึงทำให้ต้องแยกตัวห่างจากแฟนครับ เลยมีการท้าทายกันเรื่องการลดน้ำหนักครับ ว่า 1 ปีหลังจากที่ไม่เจอกันจะต้องลดน้ำหนักให้ได้ นี่เป็นภาพหลังจากเริ่มลดน้ำหนักมา 19 เดือนครับ ตอนนี้น้ำหนักตัว 100 กิโลกรัม เอวจาก 55 นิ้ว เหลือ 37 นิ้ว BMI จาก 45.09 เหลือ 28.90 ครับ 

 ลองเอาเสื้อตัวเดิมมาใส่ดูครับ 

วิธีการลดน้ำหนักของผม ก็คงเป็นคล้ายๆ กับสมาชิกท่านอื่นครับ คือ การควบคุมอาหาร และออกกำลังกายครับ 

แต่ผมในช่วงแรกที่น้ำหนักตัวเยอะมากๆ การออกกำลังกายนั้น หนักหนาสาหัสสำหรับตัวผมมาก เลยเข้ายิมไปปรึกษากับเจ้าหน้าที่ของยิมเลยครับ 
แบบกล้าๆ กลัวๆ เพราะชีวิตที่ผ่านมา แทบไม่เคยเข้าไปในยิมมาก่อน  

เจ้าหน้าที่น่ารักมากครับ เข้าใจและแนะนำอย่างดีครับ ผมเลยลองทำตามเค้า คือการออกกำลังกายแบบ weight training ครับ โดยผมก็รู้สึกว่าผมทำได้จริงมากกว่าการ Cardio (ตอนนั้น cardio ไม่ไหวจริงครับ เหนื่อย หอบ ปวดเข่ามากๆๆ)

ส่วนอาหาร ผมก็ไม่ได้มีองค์ความรู้มากนักครับ ใช้วิธีครูพักลักจำมาบ้าง อ่านตามกระทู้อื่นๆมาบ้าง แต่วิธีนี้เป็นวิธีที่ตัวผมเองทำได้อย่างไม่ฝืนมากที่สุดครับ

โดย สรุป มี 2 อย่างที่เปลี่ยนแปลง คือ

1. น้ำหวาน น้ำปั่น ทุกชนิด งดเลยครับ เมนูโปรด คือ มื้อเช้า มอคค่าปั่น มื้อกลางวันสตรอเบอร์รี่ปั่น กินบ่อยมากครับ

2. "ลด" สัดส่วนของอาหารที่มีแป้งลงครับ โดยเฉพาะมื้อกลางวัน และมื้อเย็น แต่ในส่วนของ อาหารที่กินก่อนออกกำลังกาย ผมยังกินแป้ง แซนวิช ก่อนไปออกกำลังกาย 30 นาที เพื่อจะได้มีแรงครับ

โดยสรุป อาหารมื้อเช้า ผมแทบไม่เปลี่ยนแปลงอะไรมากครับ มี 2 กรณี คือ มีเวลาเยอะ ตื่นมาเช้าหน่อย ก็จัดเต็มครับ กับกรณีรีบๆ ก็จะเป็นอีกแบบนึงครับ แต่จะต้องกินทุกวันครับ มื้อเช้า

อันนี้เป็นตัวอย่างอาหารเช้าครับ จะเห็นว่าเป็นอาหารปกติทั่วไปเลยครับ แค่ลดปริมาณข้าวลง เหลือแค่ประมาณ 1-2 ทัพพี (จากปกติ 4-5 ทัพพี)

ส่วนอันนี้เป็นตัวอย่างกรณี ตื่นสาย เวลาน้อย แต่งตัวเสร็จจะรีบแวะร้านสะดวกซื้อครับ

ที่เปลี่ยนแปลงอย่างมากสำหรับผม คือ เครื่องดื่มระหว่างวันครับน้ำหวานต่างๆ งด กาแฟ ช่วงเช้าจาก มอคค่าปั่น ผมเปลี่ยนเป็น americano ครับ ระหว่างวันจะดื่มน้ำ ประมาณ 4-6 ลิตร ครับ ยังแอบมีน้ำอัดลมแบบไม่มีน้ำตาลอยู่ครับ เนื่องจากชอบกิน

เมนูโปรดเลยครับ กาแฟปั่นหวานมัน 

ส่วนมื้อกลางวัน ผมจะทานแค่ 3-4 เมนูเท่านั้นครับ ทานจนเเม่ค้าจำได้แล้วครับ

1. เกี๊ยวหมู ต้มยำพิเศษมากๆ

2. เกาเหลาหมู พิเศษลูกชิ้นอีกตามภาพ

3. วันไหนอยากคลีนหน่อย ก็ทานสลัดปลาย่างครับ แต่จะต้องทาน 2 ชุดครับ เพราะไม่อิ่มครับ จานเดียว

เมนูประจำมื้อกลางวันครับ

ส่วนขนมหวานที่ชอบกิน ก็ลดเกือบทั้งหมดครับ มีกินตามความอยากบ้างนิดๆ หน่อยๆ ครับ โดยเฉพาะ เครป ชอบทานมาก

มื้อเย็นแบ่งเป็นสองมื้อย่อยครับ

1. มื้อเล็กๆ ก่อนไปยิม ผมจะทาน แซนวิชเป็นหลักครับ ซื้อตามร้านสะดวกซื้อ หลังเลิกงาน กินไปในรถก่อนไปยิมครับ

2. หลังยิม ก็เปลี่ยนอาหาร ตามนี้เลยครับ "กินโปรตีนจนอิ่ม" หลักๆ ผมก็ทานไก่ย่างประมาณครึ่งตัว ครับ (ยังคงกินหนังไก่ เพราะชอบ และเสียดายครับ)

นอกจากนั้น สัดส่วนอาหารที่เป็นผักผลไม้ ผมทานเพิ่มจากปกติพอสมควรครับ ช่วยให้อิ่ม และไม่ให้ท้องผูกด้วยครับ

เรื่องการออกกำลังกาย เนื่องจากผมแทบไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ตอนนั้น อยู่คนเดียวไม่รู้จะปรึกษาใครครับ เลยรวบรวมความกล้า เดินเข้าไปในยิม ที่อยู่ใกล้ๆ กับที่พักที่

ตอนแรกแค่จะสมัคร เผื่อไป เดินๆ บนลู่วิ่ง วันละพักนึงครับ แต่พอดีเจ้าหน้าที่แนะนำมาครับ ปัญหาของผมคือ แรงไม่มี และถ่เดินนานๆ จะปวดเข่ามากครับ

สุดท้ายเลยมาจบลง ที่การออกกำลังกายแบบ weight training ครับ (ไม่เคยรู้จักมาก่อน) ผมเลยได้ทดลอง ให้ personal trainer ช่วยดูแลให้ช่วงแรกครับ ผมโชคดีที่ได้ trainer ที่คอยดูแลผมหลายอย่าง ทั้งอาหารแต่ละมื้อ อาหารก่อนออกกำลังกาย อาหารหลังออกกำลังกายครับ เรียกได้ว่า ช่วยกัน รีดน้ำหนักเต็มที่ครับ
 

ผมไปยิม อาทิตย์ละ 5 วันครับ (อีกสองวันนี้ cheating day ครับ) ก่อนเทรน ผมก็ cardio เบาๆ ด้วยการเดินบนลู่ ความเร็วประมาณ 4-4.5 km/hr ความชันประมาณ 3 ครับ เดิน 15 นาที แล้วพัก 3-5 นาทีแล้วไปเทรนครับ

ผมเน้น weight training วันละ ส่วน คือ

-แขน

-ขา

-ไหล่

-หลัง

-อก

โดยทำส่วนละ 4-5 ท่า ท่าละ 15x3 ครั้ง ครับ พักแต่ละครั้ง 1-2 นาที ใช้เวลาวันนึง ประมาณ 45-50 นาที รวมเวลาพักครับผมไม่ได้ยกหนักอะไรมากมายครับ เน้นท่าสวย ท่าถูกต้อง ให้เทรนเนอร์ พอใจ ท่าทางที่ทำได้ครับ ในอนาคต จะได้ทำด้วยตัวเองได้

สภาพช่วงอาทิตย์แรกๆ ที่ไปยิมครับช่วงแรกน้ำหนักยังไม่ค่อยลงชัดเจนครับ เป็นการปรับตัวซะมากกว่าครับ กว่าจะมาเริ่มลง ก็ 2-3 อาทิตย์ หลังจากออกกำลังกายและคุมอาหารครับ

ภาพนี้ถ่ายหลังเข้ายิมประมาณ 1 เดือนครับ น้ำหนักลงไปนิดหน่อย ประมาณ 3 กิโลครับสภาพตอนเทรนก็ประมาณนี้ครับ สนุกสนานครับ ไม่เบื่อเลย

ถ่ายกับเทรนเนอร์ครับ หลังอยู่กันมา 3 เดือน น้ำหนักลงไป 15 กิโลครับรูปนี้น้ำหนักลงไป 20 โลครับ รูปร่างดูโปร่งๆ ขึ้นมานิดหน่อย

หลังจากออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องมาก 1 ปี น้ำหนักลดไปประมาณ 36 กิโลกรัมครับสภาพก็ประมานนี้ครับ

โดยตอนนี้ผมก็ยังคงน้ำหนัก 100 กิโลกรัมครับ ตัวผมเองตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่ 90 กิโลกรัมครับ คงต้องทำต่อเรื่อยๆ

สภาพตอนนี้ BMI=28.90 ครับ สู้ต่อ สู่ 25 ครับ

โดยสรุปครับ

1. ผมคุมอาหาร แค่ลดแป้งกับเพิ่มโปรตีนต่อวันครับ (คำพูดเทรนเนอร์ติดหัวมาเลยครับ กินโปรตีนจนอิ่ม ไม่ต้องคิดมาก)

2. ปริมานน้ำ ผมดื่ม วันละ 4.5-6 ลิตร

3. ออกกำลังกายโดยเน้นการสร้างกล้ามเนื้อ 5 วันต่อสัปดาห์ วันละประมาณ 1 ชั่วโมง

4. แม้จะยาก ช่วงเรียนต่อ แต่ผมจะพยายาม นอนพักผ่อนให้มากกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน ครับ

       สุดท้ายนี้ผมอยากให้กำลังใจคนที่น้ำหนักตัวมากๆ แล้วอยากลดครับ เพราะเมื่อก่อนผมคิดว่ายังไงก็ไม่มีทางลดได้แน่ๆ น้ำหนัก 150++ขนาดนี้ แต่สุดท้ายกำลังใจล้วนๆ เลยครับนี่เป็นกระทู้แรกของผม หากมีอะไรผิดพลาดต้องขออภัยไว้ก่อนนะครับ หากมีข้อเสนอแนะ ยินดีน้อมรับมาแก้ไขครับ

เรียบเรียงโดย : kaijeaw.in.th ขอขอบคุณที่มา : สมาชิกหมายเลข 5895839