4 ขั้นตอนลดไขมันให้ลีนกล้ามชัด แบบไม่พึ่งยาฮอร์โมน
“ลีน” เป็นการลดเปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย อยากลีนต้องทำอย่างไร? คุณอยากจะลดไขมันหรือจะสร้างกล้ามเนื้อ “เพราะคุณไม่สามารถทำทั้งสองอย่างได้ในเวลาเดียวกัน หรือหากทำได้ ผลลัพธ์ก็ไม่เท่ากับการโฟกัสอย่างใดอย่างหนึ่ง”ต่อไปนี้ เป็น 4 ขั้นตอนโดยอาจารย์ Gundam สอนฟิต จิต ใจ กาย
ต่อไปนี้ เป็น 4 ขั้นตอน ที่ผมใช้ลีนลงไป 9-10% bodyfat step by step หลังการที่สอนสามารถใช้ได้ทั้ง คุณผู้ชาย และ ผู้หญิง
1. ลด>>พัก>>ลด ถ้า%fat เยอะ ลดรอบเดียวอาจจะไม่พอครับ..%fat ทั่วไป
ของผู้ชาย ที่ถือว่าค่อนข้างลีน
10-15%
15-20%พอรับได้
20%เริ่มอ้วน
30%ลดด่วน
สำหรับสาวๆ
17-20% >> ลีน
21-25% >> ยังลีนอยู่
26-30% >> มีน้ำมีนวลลล
เกิน 30% >> เอาตรงๆ คุณอ้วนแล้ว
ถ้าคุณเป็น คนนึงที่แฟตเยอะ การที่จะลดไขมันทีเดียวจาก 30% มา 10% อาจจะไม่ได้ทำรอบเดียว
เพราะการลด1ครั้ง จะกินระยะเวลาตั้งแต่8 -16 อาทิตย์ (ใน 16 อาทิตย์ อาจมีพักไดเอท1-2 สัปดาห์ โดย ทานเยอะขึ้น200-300 แคลลอรี่ในสัปดาห์นั้นๆผมเรียกมันว่า deload หรือ diet break)และไขมันจะลดลงไปได้ตั้งแต่ 5-10%หรือพูดว่าง่ายๆ นน. ลงมา 10% จากเดิมน้ำหนัก จะเริ่มไม่ลงต่อ ล่ะครับโดยถ้า %fat <20%อาจจะลดทีเดียวได้แต่ถ้า เกิน %fat 20%ขึ้นไป แนะนำ ให้ลด 8-12สัปดาห์และพัก 3-4สัปดาห์ เพื่อฟื้นฟูระบบเผาผลาญหลังจากนั้นกลับมา ไดเอทต่อคุณจะได้ 10% +- ครับ
2.ก่อนไดเอท ระบบเผาผลาญ ต้องดี อันนี้ย้ำแล้วย้ำอีกของเดิมถ้าเผาผลาญ 1500 จะไดเอทต้องทาน 1000 หรือต่ำกว่าของเดิมถ้าเผาผลาญ 2500 จะไดเอทต้องทาน 2000 หรือต่ำกว่า แบบแรก หรือแบบ สอง อันไหนมันทรมาน กว่ากันในการไดเอท เราคงตอบได้ไม่ยาก ว่าเป็นแบบแรกให้นึกภาพ ว่า ถ้าระบบเผาผลาญ ของเราที่ควรจะเป็น คือ 2,000 แคลลอรี่แต่เราดันทานอยู่แค่ 1,200 แล้ว น้ำหนักไม่ขึ้นไม่ลง(แปลว่า ระบบเผาผลาญของคุณ = 1,200) อันนั้นแหละ ที่คนชอบพูดกันว่า ระบบ เผาผลาญ "พัง"ก็ไม่ต้องตกใจไปก็ให้ค่อยๆทานเพิ่มขึ้น จนระบบเผาผลาญ"ดี" แล้วค่อยไดเอท กลับมา ไดเอท ต่อ ครับ...
3. แบ่งสัดส่วนสารอาหารหลักให้ดี ช่วงปกติผมจะทาน ไขมัน 1เท่าน้ำหนักตัว (80-85g)และ โปรตีน 2-2.5 เท่าน้ำหนักตัว (175-200g)และแคลลอรี่ ที่เหลือจะมากจาก คาร์โบไฮเดรต(300-400g)
ในช่วงไดเอทผมจะตัดแคลลอรี่จากไขมันออกทันที 50%โดยทานไขมัน เพียง (40-45g)โดยทานไขมัน แค่ ประมาณ 0.5เท่าน้ำหนักตัวส่วนโปรตีน เท่าเดิม (175-200g)และคาร์โบไฮเดรตผมจะตัดพลังงานลง200-300 แคลลอรี่ (ลดคาร์โบไฮเดรตลง 50-75g)
4. ค่อยๆลดพลังงานจากอาหารลงผมจะค่อยๆลดคารบ ลงเรื่อยๆ อาทิตยละ25gแต่ถ้า นน. ยังลดต่อในอัตราที่ดีผมก็จะไม่ปรับอะไรทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนแคลลอรี่ ที่ทาน เริ่มน้อยกว่าBMR อยู่สักพักซึ่งจะสุด พอดีกับ 8-12สัปดาห์ (ที่สอนในข้อ1พอดี)
การเวทเทรนนิ่งผมจะค่อยๆเพิ่มเซตขึ้นทุก สัปดาห์ ตามสูตรที่สอนเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อถ้าเพื่อนๆ ต้องการลงรายละเอียดลึกๆ เรื่องของท่าฝึก ควรเพิ่มเซต ท่า ไหนดี แล้ว ควรเบรคไดเอทยังไงจึงจะเหมาะสม ผมแนะนำ ให้ ไปเรียนคอร์ส 6pack สั่งได้ (ผมสอนเอาไว้แล้วทั้งหมด)เป็น คอร์สที่เจ๋งมากๆ
การันตีว่าทำตาม ลดไขมัน รักษากล้าม (แม้กระทั่งสร้างกล้ามขึ้นมาได้ด้วย) โดยไม่ต้องใช้ยา ลดน้ำหนัก
,ฮอร์โมนเสริม , หรือ steroid ใดๆ
เมื่อลดไขมันจน สุด ก็เข้าขั้นตอน Maintain ก่อน เพื่อให้ร่างกายได้พัก จากการฝึกเซตเยอะๆแล้ว ค่อยวางแผน จะไปเพิ่มกล้ามหรือ ลีนต่อจากนั้น (หรือหลายคนพอใจกับหุ่นตัวเองแล้วจะคงไว้แบบนั้นก้ให้ฝึก phase maintain ตามที่ผมสอน ในคอร์สได้) ปล.ภาพนี้ผม pump กล้ามอยู่สักพักทีเดียว กว่าจะถ่ายออกมาชัด + แสงช่วยค่อนข้างมาก
เรียบเรียงโดย : kaijeaw.in.th ขอขอบคุณข้อมูล : อาจารย์ Gundam สอนฟิต จิต ใจ กาย
